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今兒個要來說說艾蜜莉在孕期都怎麼吃來給自己和荳荳補充營養!

(此文為純分享經驗,無任何業配廣告宣傳目的)

素食者一直被普遍認為就是營養不良,很多孕媽咪或是準爸爸也會擔心媽媽吃素會讓胎兒營養不良不均衡…等,

但其實艾蜜莉一直沒有很擔心這個問題,從小在吃素家庭長大的我,也是在媽媽肚子裡就吃素,長到現在也30幾年了…

看媽媽現在都要60歲的身體狀況,前陣子去健檢還被說「阿姨,妳的骨質很好耶,而且還有在增長的現象耶」(還在長~那是會長高的意思嗎?)

看自己從小至今沒什麼醫療病史,生平第一次掛急診也是到婚後求孕時才發生的…(不得不說在人工求子過程中真的吃了很多苦頭,女人的潛能和毅力真的會瞬間被激發)

營養師也提出美國小兒科醫學會(AAP)與美國營養學會(ADA)都已表示素食飲食可促進嬰兒正常生長,完善的素食飲食已被證實對幼兒日後的發展有良好影響,包括降低缺血性心臟病、肥胖症、與成年後糖尿病的風險。

所以其實素食飲食對胎兒的生長發育是沒有影響的,重點在於孕期特定營養素的補充,而特定營養素(天然食物與營養品來源)的補充無論是葷食或素食孕媽咪,都必須在孕期間有完整及良好的知識才是。

看到報導上寫:台灣母胎醫學會建議孕期營養要點「一少三多」:少熱量、多DHA、多鈣、多葉酸。

除了下述各懷孕期間會攝取的營養品外,艾蜜莉也注意到飲食均衡和營養素的攝取,這部分傑夫更是扮演很好的守門員,極度嚴格控制

就從上述的一少三多說說在平常飲食上有哪些是艾蜜莉在孕期特別多攝取的食物~

少熱量

自從懷孕後就被禁止所有垃圾食物了,舉凡碳酸飲料、茶類(包含鮮奶茶)、咖啡、果汁(不是100%現榨的就不行)、薯條炸物、洋芋片…等各類零食,通通被禁止,

從懷孕開始可能因為孕吐我也對甜食完全不感興趣,平常的飲食習慣本來就不愛任何加糖的飲品,所以這部分倒是不會有多大的影響,

可是有人卻連偶爾喝個紅茶或鮮奶茶都禁止,想喝碳酸飲料時就會說「去喝發泡錠」…

有次認真地問他,偶爾吃一些零食、喝一下茶,熱量和咖啡因含量也不至於超量,為什麼都不能 ,終於知道他的點了

雖然小孩生出來也是很健康沒錯,但我們不會知道那些東西隱藏的危害啊,多少化學物質、多少添加物,說不定他本來是可以上台大的,就因為這樣上不了台大了!

WELL……這位先生真的想很遠~~~總之,馬麻我也不是大吃特吃那種,想要吃的時候吃一下就不要阻止了,別讓孕婦不開心,OK?!

多DHA

得知懷孕後,傑夫就去市場的穀粉店買了一包綜合穀粉回來,要我每天泡一杯來喝…裡面有黑白芝麻粉、黃豆粉、小麥胚芽粉、黑豆粉、黑米粉及亞麻仁粉,還特別說是孕婦要喝請店家調配的(真的不得不誇獎一下他的貼心舉動)

但其實孕吐期喝了也吐,就喝得比較少,之後孕期就可以加到豆漿或牛奶裡一起喝了!

堅果也是傑夫請大姑幫忙去COSTCO買了一大罐,也因為孕吐一樣還沒消化多少…現在每天要吃的東西實在有夠多

當然其他食物也都被傑夫當餐桌上的首選,例如海帶、海帶芽、珊瑚草等藻類之類的…

多鈣

含鈣的食物就很多了…可以不需要天天吃,偶爾可以換口味一下~

艾蜜莉偶爾早上會在牛奶裡加入一大匙的黑芝麻醬、或是每週餐桌上一定會出現的豆腐或豆乾、蔬菜中的芥藍菜、紅莧菜、紫菜、木耳等都是,看來在生產前後都是會常常出現在餐桌上的。

多葉酸

懷孕後才知道原來含葉酸的食物也好多,許多蔬菜、水果、豆類都是富含葉酸的食物,

艾蜜莉孕期吃的就有:深綠色蔬菜、蘑菇、奇異果、蕃茄、葡萄、蘋果、豆製品、核桃、腰果…等,都是孕期補充葉酸的天然食物,

另外艾蜜莉的爸爸也有買100%的胡蘿蔔汁,之後可能也要想辦法消化才行…看要怎麼調配比例才會好喝沒有生味

艾蜜莉所攝取的天然食物就大概是上述種類,以下就來說說營養品補給的部分吧~

先分享一下艾蜜莉對於這些營養品的食用順序,早中晚餐後的順序依序為:藻油→葉酸錠(中期後加入孕婦維他命)→鈣

(106.7.14更新)早中晚餐後的順序依序為:鐵、孕婦維他命→DHA藻油→鈣

(106.9.10更新)早中晚餐後的順序依序為:卵磷脂→鐵、DHA藻油→鈣

 

懷孕初期(0~14週):葉酸、鈣

這個時期,寶寶都會自帶便當來的,不太需要擔心寶寶會肚子餓的問題…媽媽只要注意「葉酸」的補充即可。

而在懷孕前,艾蜜莉就有吃葉酸的習慣了,只是沒有那麼規律地每天吃,一驗到懷孕後,就開始每天乖乖吃一顆…

一開始是吃在costco買的葉酸+鐵+b12膠囊,後來吃完後去佑○藥局買了HAC的葉酸錠,因為它的葉酸量一顆就有800微克,完全足夠滿足孕初期的需求量(一天只要吞一顆也省事)

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但其實知情的人就知道艾蜜莉在孕初期吐得有多慘了,雖然是一天一顆,在劇吐期間還是常常把吞進去的就吐出來了(看不到錠狀,是用嘔吐物的顏色分辨出來的)

這個葉酸錠裡面除了葉酸之外,還有15毫克的鐵,和維生素B6、B12等,算是可以不用再另外吃鐵劑和維他命了!

建議含鐵質的營養品可以維他命C一同服用,維他命C可以增加鐵的吸收(所以艾蜜莉已經想好孕婦維他命要跟這顆一起吞了)

除了葉酸之外,艾蜜莉自己從孕初期就開始有吃鈣,因為矯正過牙齒,牙齒結構可能比一般孕婦差,很擔心在懷孕期間鈣質流失太快會有一口爛牙,所以每晚睡前還會多吞鈣來補充,

鈣的部分完全是由艾蜜莉的爸爸作足了功課還直接買給女兒吃的…(我家老爸上網查資料和網購的功力超強…)

其實從我懷孕前(很久以前…)爸爸就買了鈣給我吃,只是當時都想到才吃,所以在孕初期跟葉酸一樣就每天認真吃了…一開始吃的跟後來這個是不同的品牌,但一樣都是「紅藻鈣」

原來他是做足了各種鈣的比較後才買的紅藻鈣…(真的不得不佩服他的研究精神,是不是該去讀個EMBA呢老爸~)

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這一顆紅藻鈣的鈣含量有1000毫克,在孕初期的補給是算足夠的量了,所以艾蜜莉會依據產品食用建議在孕初、中期一天1顆(開始不孕吐後也漸漸每天喝1~2杯的牛奶),

後期再增加為一天2顆,配合高鈣牛奶的補充,這樣的量應該是足夠了(天然食物中也可多方攝取,例如:黑芝麻、木耳、牛奶、起司、乳酪…等)

特別要注意的是,建議鈣可以在晚上睡前服用,鈣與含鐵質的營養品不要一同服用,避免這兩種維生素互相抗衡而無法充份吸收

 

懷孕中期(15~27週):鈣、DHA、維他命C與維生素B群

進入孕期第15週,終於明顯感覺食慾有漸進恢復了…

上述懷孕初期的營養品同樣都有持續攝取,為了減緩頭暈貧血症狀,也開始把之前老爸網購的一箱甜菜根果汁拿出來消化…

但100%的甜菜根汁真的土味超重的,但為了鐵質的攝取以及小豆荳的攝氧量需求,馬麻得想盡辦法才行

終於讓馬麻試出好喝的口感了:甜菜根汁+柳橙汁+少許蜂蜜=好喝的綜合果汁(富含鐵質和維他命C),也可以在酷熱的夏天名正言順地喝上一杯涼涼的飲料

一樣維持每日睡前吃一顆鈣,在開始減緩孕吐後,也增加了進食量和食物種類,每天必喝牛奶或豆漿之外,

艾蜜莉的爸爸又搬出另一樣補給品給女兒(突然覺得老爸真的很神)

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這是「植物性的高蛋白」,就有點像是健身的人在長肌肉補充的那種在COSTCO看得到的像一大罐機油桶裝的東西(妳這樣形容人家看得懂嗎)

總之就像是媽媽奶粉啦~跟媽媽奶粉功效差不多就是在補充鈣質、蛋白質和各類營養的一款營養品,

艾蜜莉的食用方式是會把它加個三匙到牛奶或豆漿裡一起喝…因為已經有太多東西要喝了,這樣mix在一起比較方便

從滿13週後,艾蜜莉就開始吃DHA了…雖然還會吐,但感覺是只吐食物而已…就開始多了DHA的攝取

DHA是構成腦細胞主要成份之一,也是補充多元不飽和脂肪酸最佳途徑,因為寶寶的智力發展有80%是決定於懷孕時,為了滿足孩子的拔對他以後讀台大的期待,馬麻可是很認真吃的

而DHA也會影響寶寶之後成長的專注力和學習力…其實沒有真的希望他以後要名列前茅什麼的,但至少反應靈敏、思考邏輯應變能力要有,才能快速適應這萬變的環境呀(父母的擔憂真的隨著懷孕開始與日俱增)

當然DHA也可以從多種食物中攝取到,像是堅果類、亞麻仁油、海菜等都是富含DHA的天然食物,其實這些是傑夫最會叫艾蜜莉吃的東西,但也不可能每天都吃常吃就是會膩嘛

所以艾蜜莉還是上網做了功課,選購無論是素食媽媽或是葷食媽媽都可以放心服用的「植物DHA藻油」來補充孕期所需的DHA

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其實現在很多葷食媽媽也會選用藻油作為DHA的營養補充,不外乎是擔心魚油會含有重金屬污染或是無法接受魚油的腥味,這款藻油艾蜜莉倒是可以接受,沒有什麼味道又好吞食,

後來才發現有意外的收穫…艾蜜莉挑選的這款藻油因為含有腦磷脂又名磷脂絲胺酸,簡稱為PS,有科學家說它是一種保存記憶力與增強大腦功能的單一最佳物質,看來應該多少可以減緩懷孕後的孕傻狀況(應該是我這個孕婦的自我催眠吧)

(106.6.26更新)6/17參加了惠氏S26舉辦的媽媽教室後,艾蜜莉孕期的藻油就換成惠氏的DHA藻油了,因為原先吃的藻油含量,一顆雖然有250mg藻油,但DHA僅佔40%,所以孕期要吃的話可能一天要吃2顆…

而惠氏DHA藻油一顆就有200mg的DHA含量,是孕婦一日的DHA攝取量,於是傑夫就叫艾蜜莉改吃這個,原先的藻油他來吃(他說他也要補一下他的腦力)

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溫馨小提醒,藻油、魚油等油狀保健食品不要與鈣一起食用,因為油酸和鈣離子會產生皂化反應,有些人可能會有拉肚子的現象

以上是目前在艾蜜莉現階段孕期中有攝取的營養品,隨後正在排隊的呢就是下面這位小妞了~「孕婦維他命」

這是跟著藻油一起買的,在5月時訂購還享有2件85折的優惠,就快狠準地先訂購起來了

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雖然現在孕吐減緩很多了,但偶爾還是會有想吐的感覺,易主任建議可在孕吐結束後再開始補充孕婦維他命,

所以這瓶目前是未開封狀態,希望在滿16週後可以恢復正常開始補充維他命C和B群們…讓我的精神可以好一點兒…

當然…應該也可以再嘗試之前那個讓我吐到洩洪的維他命C發泡錠了…畢竟我還是有想喝可樂、汽水的時候,嚴格的傑夫卻只准我喝發泡錠

(106.6.26更新)吃了孕婦維他命後,每天小便都超黃的…開始思考是不是該隔日再吃就好,因為這瓶維他命B群的含量超高的(有時晚上翻很久睡不著該不會也是因為它吧~)

(106.7.14更新)原本吃的葉酸錠吃完了,因懷孕中期後葉酸需求量不須像初期這麼多,加上孕婦維他命裡也有葉酸200微克,因此在吃完後就換了一罐葉酸量沒這麼高的鐵來補充,

主要目的是要補充鐵質的攝取,讓胎兒有足夠的氧氣才行…這瓶紅潤鐵是在素易網站上選購的,成份很單純就是鐵、葉酸、維生素C和B12

建議食用量是一日2顆,但艾蜜莉怕一下子換營養品,腸胃適應不良(鐵劑容易造成便秘問題),所以先試一日1顆看看…後期再增加為一日2顆。

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懷孕後期(28~40週):鈣、鐵質、卵磷脂

胎兒成長過程中,到懷孕後期時,鈣質的需求量會比前、中期來得多,懷孕8個月後的胎兒,牙齒和骨骼正快速發育,若孕媽咪沒有補充足夠鈣,可能影響母體和胎兒的健康發育,

因此在懷孕後期更要注重鈣質的補充,無論是從食物攝取或是鈣片,都要較前、中期多…在艾蜜莉吃的紅藻鈣食用說明也有提到,建議孕期前、中期每日服用1顆,後期每日2顆

艾蜜莉會在晚餐後吃1~2顆鈣,因為加上早餐都有一杯高鈣牛奶+高蛋白,晚上睡前肚子餓也常以高鈣牛奶當止飢的食物,所以會視當日牛奶的攝取量彈性調整當日鈣的服用數量。

鐵質部分的攝取,孕媽咪一日需要30毫克,營養師提到因為懷孕期間體內血液循環增加,鐵質需要量也相對增加,這使得懷孕期間容易有貧血情況發生,

而胎兒的氧氣來源是透過胎盤的血液循環從母體攝取而來的,因此鐵的需求量在懷孕期間會增加許多,孕媽咪在孕期補充鐵質相對重要

一日2顆紅潤鐵就攝取了28.8毫克的鐵了,再加上從食物中攝取的量,孕後期一天的需求量也夠囉

最後就是卵磷脂的攝取了~這部分有些媽咪也會等到產後才開始攝取。

艾蜜莉在近一次的產檢有特別詢問醫生,醫生是蠻彈性地回答這個問題,不反對孕後期就開始補充卵磷脂的~

說實在的光是之前經前乳房漲痛就會讓艾蜜莉覺得不舒服了,很難想像哺乳時的脹奶會有多痛…為了讓乳腺暢通點,還是早點補充卵磷脂好了!

這邊也要提醒一下母乳媽咪們喔~卵磷脂的功效不是追奶喔!!!千萬不要把卵磷脂當成追奶營養品囉~

卵磷脂主要功效是防止乳腺管阻塞,因為卵磷脂具有乳化作用,能減少乳汁過於濃稠,有效預防乳腺管阻塞!

艾蜜莉在選擇上猶豫很久要挑選粉末狀的或是膠囊型的卵磷脂產品,後來想想粉末狀的可能較難控制劑量,還是選擇了膠囊型的比較方便,

購買的是亞尼活力的「素食卵磷脂」,這是很多媽媽會選擇的「活力mama卵磷脂」另一款素食者可食用的,功效一樣,差在單顆的量不同而已~

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如果討厭吞藥的媽咪們不想增加孕期吞營養品的量的話,卵磷脂也可以以食用蛋黃來替代,但就不知道一日一顆蛋的量夠不夠了~但也應該加減有效才對啦!


以上就是艾蜜莉在孕期間有吃的營養補給品了~為了讓寶寶健康長大、媽媽本身的營養不要流失太多,真的是花了好多錢和時間在補充啊

現在每天感受到肚子裡的寶寶活潑地動來動去,就覺得生命真的是奇妙而美好,讓我們用幸福和愉悅的心情迎接吧

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